채널A 몸신의 탄생 103회에서는 다이어트 후 찾아오는 요요와 근육 감소에 주목했어요.
살을 뺄 때 지방만 줄어드는 것이 아니라 근육까지 함께 빠질 수 있고, 이후 다시 체중이 늘면 지방이 증가하면서 몸의 구성이 달라질 수 있다는 건데요.
그래서 이번에는 단순히 체중계 숫자를 줄이는 것보다 감량 과정에서 근육을 지키는 ‘근육사수 다이어트’를 다뤘어요.
그 방법으로 소개된 것이 3근 충전 식사법, 의자 데드리프트, 그리고 시크릿 솔루션 저분자유청펩타이드(HW-3)예요.
요요 막는 근육사수 다이어트, 왜 근육일까?
방송에서는 같은 체중이라도 지방과 근육의 비율에 따라 몸의 모습이 달라질 수 있다는 점을 보여줬어요.
특히 다이어트와 요요가 반복되는 과정에서 주목한 것이 근육이에요. 살을 뺄 때 근육까지 줄어들고 다시 체중이 늘면서 지방이 증가하는 상황이 반복될 수 있기 때문인데요.
결국 이번 다이어트의 방향은 무조건 적게 먹는 것이 아니라 필요한 영양을 챙기면서 근육을 사용해주는 것이었어요.
그 첫 번째 방법이 바로 3근 충전 식사법입니다.
※ 몸신의탄생 103회 방송에 나온 시크릿솔루션은 바로 '저분자유청펩타이드 (HW-3)' 입니다.
1. 몸신의탄생 3근 충전 식사법
3근 충전 식사법은 하루 필요한 단백질을 한 끼에 몰아 먹지 않고 아침·점심·저녁 세 끼에 나눠 섭취하는 방법이에요.
방송에서는 한 번에 섭취한 단백질을 근육 합성에 활용할 수 있는 양에는 한도가 있다고 설명했어요. 단백질을 한꺼번에 많이 먹는다고 모두 근육으로 만들어지는 것은 아니며, 남는 부분은 대사 과정을 거쳐 소변 등으로 배출될 수 있다는 거예요.
근육이 부족한 체중 60kg 여성을 예로 들었을 때는 체중 1kg당 1.6g을 적용해 하루 약 96g의 단백질을 제시했어요.
단백질 96g을 한 가지 음식으로만 채운다고 가정하면 방송에서는
- 소고기 약 600g
- 닭가슴살 약 450g
- 달걀 15알
- 두부 5모(1모 200g 기준)
정도의 양이라고 설명했어요. 여기서 96g은 음식의 무게가 아니라 실제 단백질의 양이에요.
즉, 3근 충전 식사법은 단백질을 무조건 많이 먹는 방법이 아니라 필요한 단백질을 세 끼에 나눠 섭취하는 것이 핵심이에요. 식사로 단백질을 챙겼다면 다음은 근육을 직접 사용하는 운동이에요.
2. 몸신의탄생 의자 데드리프트 운동법
방송에서 소개한 운동은 의자 데드리프트예요. 특히 엉덩이와 허벅지 근육을 사용하는 것이 중요한 동작이에요.
- 의자에 앉아 양발을 어깨너비보다 넓게 벌려요.
- 상체를 천천히 숙이면서 양팔을 무릎 안쪽으로 내려 발목을 잡아요.
- 발목을 잡은 상태에서 엉덩이를 의자에서 약 5cm 들어 올려요.
- 다시 의자에 앉았다가 엉덩이를 들어 올리는 동작을 반복해요.
엉덩이는 가능한 범위에서 들어 올리되 허리나 무릎이 아니라 엉덩이와 허벅지 근육을 사용한다는 느낌으로 움직이는 것이 포인트예요.
방송에서는 1세트 10회씩 총 3세트로 시작해 조금씩 늘려가는 방법을 안내했어요.
이렇게 식사와 운동을 함께 챙기는 근육사수 다이어트에 더해 이번 회차에서는 시크릿 솔루션도 공개됐어요.
3. 시크릿 솔루션 저분자유청펩타이드(HW-3)
몸신의 탄생 103회의 시크릿 솔루션은 저분자유청펩타이드(HW-3)예요.
방송에서는 나이가 들수록 단백질을 챙겨 먹는 것뿐 아니라 소화·흡수까지 고려해야 한다고 설명했는데요. 이에 유청 단백질을 작은 분자로 쪼갠 저분자유청펩타이드를 소개했어요.
관련 연구에서도 섭취군과 대조군을 비교했을 때 팔다리 근육량과 근육량 지수뿐 아니라 허벅지 둘레·근육 면적, 전신 근력과 악력, 근육의 질에서도 차이가 나타났다고 방송에서 설명했어요.
저분자유청펩타이드는 식약처로부터 노화로 인해 감소될 수 있는 근력 유지, 근력운동과 병행 시 체지방 감소에 도움을 줄 수 있음의 기능성을 인정받은 원료이기도 해요.
방송에서는 하루 1회 1포를 물에 타서 섭취했으며, 우유나 유제품에 알레르기가 있다면 섭취에 주의해야 해요.
※ 방송에서 소개된 연구 결과가 모든 사람에게 동일하게 나타난다는 의미는 아니에요.
몸신의탄생 3근 충전 식사법, 핵심은 근육 사수
몸신의 탄생 103회에서는 요요를 단순히 다시 살이 찌는 문제로만 보지 않고, 감량과 증량을 반복하는 과정에서 근육을 어떻게 지킬 것인가에 초점을 맞췄어요.
방법도 하나에 의존하지 않았어요. 3근 충전 식사법으로 단백질을 세 끼에 나눠 챙기고, 의자 데드리프트로 허벅지와 엉덩이 근육을 사용하는 방식을 함께 소개했어요.
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